Post przerywany, część 2

Autor: dr Bayne French, MD, DC

W ciągu ostatnich 100 lat liczne badania nad postem przerywanym (IF) wykazały, że dzięki postowi u zwierząt znacząco poprawiają się procesy starzenia i wydłuża się życie. Początkowo sądzono, że odpowiada za to ograniczenie wytwarzania wolnych rodników i utrata masy ciała, dziś wiadomo jednak, że zachodzi wtedy wiele innych zjawisk komórkowych. Znakomity artykuł w New England Journal of Medicine stwierdza: „Post przerywany wywołuje zachowane ewolucyjnie adaptacyjne odpowiedzi komórkowe, które integrują się między narządami i w ich obrębie w sposób poprawiający regulację glukozy, zwiększający odporność na stres i hamujący stany zapalne”.

„W ramach przestawiania metabolizmu post przerywany nie tylko dostarcza ketonów, które są potrzebne jako paliwo dla komórek w okresie postu, lecz także wywołuje silnie skoordynowane, ogólnoustrojowe reakcje komórkowe, które przenoszą się na stan sytości i wzmacniają sprawność umysłową i fizyczną oraz odporność na choroby.”

Jak opisuje artykuł przeglądowy w New England Journal of Medicine, autofagia znacznie się nasila podczas IF. Gdy pościmy, nasze komórki coraz sprawniej oczyszczają się same i odzyskują swoje elementy składowe.

Dr Yoshinori Ohsumi, specjalista od autofagii, otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za odkrycie mechanizmów autofagii: każda komórka naszego ciała potrafi rozłożyć własną zawartość i ponownie ją wykorzystać. Zjawisko „samozjadania” zaobserwowano po raz pierwszy w latach 60. XX wieku.

Odkrycia dr. Ohsumiego otwierają drogę do nowego paradygmatu w rozumieniu tego, jak komórka reaguje na wiele procesów fizjologicznych i czynników stresowych, takich jak głód czy infekcje, oraz jak procesy autofagii wpływają na poważne choroby, takie jak nowotwory i choroby neurologiczne.

Różne schematy IF

Do postu, jak do wszystkiego w życiu, trzeba podchodzić z rozsądkiem. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej ktoś pozostaje na czczo, tym większe korzyści. Nie istnieje jedna powszechnie uznana, najlepsza metoda IF, ale jest kilka popularnych i szeroko stosowanych podejść.

16:8

Ta metoda postu (opracowana przez Martina Berkhana, szwedzkiego doradcę żywieniowego, kulturystę i modela) jest prawdopodobnie najpopularniejszą metodą IF. Polega na 16-godzinnym poście i jedzeniu w 8-godzinnym oknie. W praktyce wystarczy zjeść tylko obiad i kolację.

Dieta wojownika, 20:4

Opiera się na rzekomych nawykach żywieniowych starożytnych wojowników, którzy w ciągu dnia jedli niewiele, a wieczorem ucztowali. Metodę tę opracował Ori Hofmekler, były członek izraelskich sił specjalnych, instruktor fitness i żywienia. Zakłada 20-godzinny post i obfity posiłek na koniec dnia, w 4-godzinnym oknie czasowym.

Eat Stop Eat

To tytuł książki, którą napisał Brad Pilon – kolejny kulturysta, absolwent biologii człowieka i nauk o żywieniu, czołowy i głośny orędownik IF. Metoda ta polega na pełnym 24-godzinnym poście dwa razy w tygodniu. Wiele osób uważa ją za trudniejszą, ale z pewnością prowadzi do głębokiego rozkładu tłuszczu (lipolizy) i spalania tłuszczu (beta-oksydacji), jeśli się jej trzymasz.

Metoda bez metody

To moja metoda. Jest bardzo skomplikowana i pełna niuansów. Do tego oparta na mocnych dowodach i w zasadzie najlepsza rzecz, jaka kiedykolwiek powstała. Czasem rano piję bardzo tłustą kawę. Czasem nie piję tłustej kawy.

Ale kawę piję zawsze. Rzadko jem śniadanie. Od poniedziałku do czwartku jem dwa razy dziennie – posiłki niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe. Od piątku do niedzieli zwykle jem raz dziennie. Rzadko bywam głodny, często trenuję na czczo i nigdy nie liczę kalorii ani nie mierzę ketonów. Ta metoda może obejmować także znacznie dłuższe posty. Teraz z dumą patrzę przez okno na płot, który zbudowałem podczas mojego 5-dniowego postu. To okropny płot – cały krzywy i się rozpada. Nie zatrzymuje nawet jeleni, a w tym celu go postawiłem. Ale kręciło mi się w głowie i ciągle spadałem z drabiny, wbijając słupki. Bardzo lubię to, że mój dzień nie kręci się już wokół jedzenia. To mnie uwalnia i oszczędza czas. A poza tym i tak nie nadaję się do pracy fizycznej.

Wskazówki dotyczące IF

Większość osób przystosowanych do sposobu odżywiania LCHF (low carb, high fat – mało węglowodanów, dużo tłuszczu) pości bez większych trudności, choć nie jest to warunek konieczny. Wiele razy pisałem już o takim odżywianiu i uważam, że to najzdrowsza „dieta”.

Pisałem też o pojęciu „adaptacji tłuszczowej”, czyli komórkowym, biochemicznym stanie efektywnego spalania tłuszczu. Jej wypracowanie wymaga czasu – i to jest jeden z głównych problemów wielu badań nad wpływem diety ketogenicznej na wyniki sportowe: sportowcy po prostu nie mieli czasu, by przystosować się do tłuszczu.

Im sprawniej spalasz tłuszcz, tym przyjemniejszy jest post. Dobre nawodnienie jest kluczowe. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Herbata i kawa również są świetnym wyborem. Zielona herbata dostarcza szczególnie korzystnych związków, które pobudzają metabolizm i wspierają odchudzanie. Kawa zasługuje właściwie na osobny artykuł.

Zarówno kawa z kofeiną, jak i bezkofeinowa lepiej tłumią głód niż ta sama ilość kofeiny rozpuszczona w wodzie. Oznacza to, że kawa zawiera wiele innych korzystnych związków. Zrozum korzyści płynące z postu i to, że nic złego się nie stanie, gdy będziesz głodny.

Zauważ też (i powtarzaj to sobie raz po raz), że głód mija stosunkowo szybko.

Jak przerwać post

Przy krótszych postach (24-godzinnych lub krótszych) tak naprawdę nie ma czego „przerywać” – po prostu zacznij znowu jeść. Miej świadomość, że chęć jedzenia wynika raczej z potrzeby psychicznej niż z głodu.

Przejedzenie może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych. Zachowaj umiar, nie objadaj się i wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i bogate w składniki odżywcze.

Czy mogę trenować podczas postu?

Tak. Co więcej, jest to zalecane!

W rzeczywistości ruch i post mają ze sobą wiele wspólnego, a ich połączenie potęguje korzyści. Panuje mit, że podczas wysiłku trzeba zadbać o kaloryczne paliwo. Poza intensywniejszymi treningami wytrzymałościowymi i zawodami, kiedy niuanse właściwego uzupełniania energii nabierają coraz większego znaczenia, wątroba potrafi wytwarzać glukozę w procesie glukoneogenezy.

Co więcej, mięśnie potrafią bezpośrednio wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Dlatego ćwiczenia na czczo przyspieszają spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, co przynosi korzyści zdrowotne.

Podczas gdy zapasy glikogenu w wątrobie naturalnie wyczerpują się w czasie snu i postu, zapasy glikogenu mięśniowego pozostają nienaruszone. Poszcząc przez trzy godziny przed treningiem, możesz zwiększyć wrażliwość na insulinę i spalanie tłuszczu.

Podsumowanie:

Staraj się stopniowo wydłużać czas postu. Wiele osób przekonuje się, że po krótkiej praktyce można rutynowo pomijać śniadanie. Wygląda na to, że u większości ludzi dwa smaczne, bogate w składniki odżywcze, niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe posiłki dziennie (późniejszy obiad i większa kolacja) maksymalizują korzyści z postu. To świetny sposób, by po raz pierwszy wypróbować odżywianie LCHF. Następnie powoli przesuwaj z powrotem pierwszy posiłek.

W organizmie wiele sił neurologicznych i hormonalnych sprzysięga się, by podnieść poziom insuliny. Dlaczego? Bo to hormon anaboliczny, hormon przetrwania, a nasz mózg bardzo, bardzo chce, żebyśmy przetrwali. Dieta LCHF silnie wpływa na wydzielanie insuliny, metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Post dodatkowo wzmacnia te efekty. Wiele autorytetów, w tym dr Fung, uważa, że to najskuteczniejszy sposób na obniżenie insuliny, a tym samym umożliwienie spalania tłuszczu. I to całkowicie zależy od nas. Wszystko w Twoich rękach.