Uzupełniaj energię z głową!
Współpracuję ze sportowcami wytrzymałościowymi dopiero od kilku miesięcy, ale już w tym krótkim czasie mam do czynienia z mnóstwem błędów w odżywianiu i uzupełnianiu energii. Wielu sportowców uważa, że nie muszą zwracać uwagi na odżywianie ani przygotowywać planu uzupełniania energii i dokładnie się go trzymać, bo i tak osiągają dobre wyniki. A przecież mogliby osiągać znacznie więcej, gdyby przestrzegali kilku prostych „zasad”.
Poniżej przedstawiam Ci podstawowe zasady, które mogą pomóc Ci osiągać lepsze wyniki!
Odżywianie przed zawodami
Odżywianie przed zawodami lub treningiem w dużym stopniu wpływa na Twoje wyniki. Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, więc nic dziwnego, że przed wysiłkiem musisz upewnić się, że Twoje zapasy glikogenu są odpowiednio uzupełnione. Rezygnacja z jedzenia przed wysiłkiem lub zbyt mała ilość węglowodanów prowadzi do złego samopoczucia lub przedwczesnego zmęczenia, a w efekcie do spadku wydolności. Organizm potrzebuje około 3 godzin, by rozłożyć węglowodany i zmagazynować je w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Dlatego większy posiłek zjedz 2–3 godziny przed treningiem lub zawodami. W ostatnich godzinach przed startem nie jedz potraw o bardzo wysokiej zawartości błonnika, tłuszczu czy białka, ponieważ ich trawienie trwa długo i pochłania zbyt dużo energii, co negatywnie odbija się na Twoich wynikach podczas zawodów. Nie jedz więc kanapki z salami pół godziny przed ważnym startem! Jeśli nie chcesz jeść śniadania na 2–3 godziny przed zawodami, to około pół godziny przed startem zjedz łatwo przyswajalny baton energetyczny lub żel energetyczny o niskiej zawartości cukru.
Odżywianie podczas zawodów
Jeśli trening lub zawody trwają krócej niż godzinę, nie potrzebujesz dodatkowego źródła energii w trakcie wysiłku. Gdy jednak aktywność trwa dłużej niż godzinę, uzupełnianie węglowodanów i elektrolitów jest niezbędne, ponieważ zapasy glikogenu znacznie się zmniejszają, a z potem tracisz niezbędne elektrolity. Wielu sportowców wie, że podczas zawodów musi uzupełniać utracone węglowodany i elektrolity, ale bardzo wielu wciąż ma niewielką świadomość tego, jak ważna jest ich jakość. Picie coli lub spożywanie glukozy podczas zawodów może być bardzo zdradliwe. Ze względu na wysoką zawartość cukru szybko podnoszą poziom cukru we krwi – dostajesz kopa i czujesz, że masz mnóstwo energii. Wkrótce potem organizm reaguje jednak na tę ogromną bombę cukrową i stara się jak najszybciej przywrócić równowagę. Skutkiem jest gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi – za sprawą insuliny – złe samopoczucie i nudności. Podczas zawodów sięgaj więc po łatwo przyswajalne węglowodany złożone o niskiej zawartości cukru, takie jak maltodekstryna, ponieważ nie powoduje ona wahań poziomu cukru we krwi i zapewnia równomierny dopływ energii!
Warto też pamiętać, że przy wysiłku trwającym ponad dwie godziny organizm nie jest w stanie czerpać energii wyłącznie z węglowodanów i sięga po białko. Jeśli nie dostarczysz niewielkiej ilości białka (ok. 7–10 g na godzinę), organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową. Rozpad mięśni oznacza nie tylko utratę masy mięśniowej, ale też powstawanie amoniaku, który jest jedną z głównych przyczyn przedwczesnego zmęczenia mięśni.
Poważnym błędem jest myślenie, że NaCl = elektrolity. Choć spośród minerałów pot zawiera najwięcej soli, nie oznacza to, że innych utraconych elektrolitów nie trzeba uzupełniać. Ponieważ organizm stale dąży do równowagi, trzeba uzupełniać wszystkie elektrolity – w przeciwnym razie równowaga zostaje zaburzona, a wydolność może spaść. Niedobór elektrolitów może powodować skurcze mięśni, nudności, zmęczenie mięśni, a w ciężkich przypadkach nawet śpiączkę i śmierć. Dlatego same tabletki z solą mogą nie wystarczyć do uzupełnienia elektrolitów, ponieważ w pocie znajdują się także magnez, wapń, potas i mangan.
Biorąc to wszystko pod uwagę, najlepsze paliwo na zawody ultra zawiera węglowodany, białko i elektrolity – oczywiście w odpowiednich proporcjach.
Odżywianie po zawodach
Głównym celem posiłku po zawodach jest wsparcie regeneracji. W trakcie regeneracji trzeba odbudować zapasy glikogenu, wyrównać straty płynów i elektrolitów oraz naprawić mikrouszkodzenia mięśni. Skład i pora posiłku po zawodach zależą od Twojego celu. Dla maratończyka szybka regeneracja po biegu jest mniej istotna, bo raczej nie wystartuje tego samego dnia w kolejnym maratonie. Z kolei dla kolarza Tour de France niezwykle ważne jest, by w kolejnych dniach ścigać się z taką samą wydajnością. Moment przyjęcia węglowodanów po zawodach w dużym stopniu wpływa na syntezę glikogenu. Badania wykazały, że spożycie węglowodanów zaraz po zawodach daje wyższy poziom glikogenu niż rozpoczęcie jedzenia dopiero po dwóch godzinach. Regeneracja jest najskuteczniejsza, gdy w krótkim czasie po wysiłku (0–30 minut) przyjmiesz 0,75–1 g węglowodanów na kilogram masy ciała w łatwostrawnej, szybko przyswajalnej (przede wszystkim płynnej) formie. Dzieje się tak, ponieważ właśnie w tym oknie po wysiłku organizm najlepiej wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze i kieruje je do procesów odbudowy. Powtarzając to co dwie godziny, 2–3 razy, osiągniesz jeszcze lepsze efekty. Ponadto spożycie 6–20 g niezbędnych aminokwasów istotnie stymuluje syntezę białek.
Oczywiście każdy reaguje na poszczególne składniki odżywcze inaczej, dlatego plan uzupełniania energii trzeba dopasować indywidualnie – a to wymaga czasu, bo najlepsze rozwiązania trzeba wypróbować na sobie.
To tylko najbardziej podstawowe „zasady”, o których warto pamiętać. Jeśli naprawdę chcesz wycisnąć z siebie maksimum, warto skonsultować się ze specjalistą od żywienia w sporcie i wspólnie z nim opracować idealną dla Ciebie strategię uzupełniania energii!
