Dr French o związku odżywiania i sportu

Autor: dr Bayne French, MD, DC

Przyznaję, obserwuję wszystko. Piszę o tym i owym… o utlenianiu, keto, badaniach laboratoryjnych; śledzę też żarty i docinki pod adresem systemu ochrony zdrowia. 

Nie wiem, jak można by obniżyć koszty opieki zdrowotnej. 

Oto pomysł… obniżmy koszty opieki zdrowotnej, sprawiając, że nie będziemy jej aż tak bardzo potrzebować. Wiem, nie brzmi to realistycznie. Jak sprawić, by opieki zdrowotnej było mniej? Trzeba być zdrowszym. Jak to zrobić?

• Stosując się do Optimal Human Metabolism Triad (OHM): czyli zwracając uwagę na odpowiednią wartość odżywczą żywności.
• Utrzymując przynajmniej dobrą kondycję fizyczną.
• Traktując sen priorytetowo.
• Radząc sobie ze stresem.
• Suplementy diety.

Są też inne możliwości, a część z nich jest w naszych rękach. Każda z nich budzi mnóstwo kontrowersji i spokojnie mogłaby być tematem tysięcy badań. Nie spieram się i nie czekam.

Pamiętam. Na tym polega siła empiryzmu. Nie potrzeba badania z podwójnie ślepą próbą i grupą placebo, by zrozumieć związek między niezdrowym metabolicznie stylem życia a zaburzeniami metabolicznymi. Możesz mnie na to powołać.

Nikomu nie polecam keto, a już szczególnie nie zalecam sportowcom stosowania diety ketogenicznej. 

Przyjrzyjmy się temu: dieta ketogeniczna to temat bardzo złożony. Ma skrajnie niską zawartość węglowodanów, bardzo wysoką zawartość tłuszczu i stosunkowo niską zawartość białka. Chodzi o to, by spalać paliwo w taki sposób, aby uwalniały się odpowiednie ilości ketonów. Ketony te mają wiele korzyści zdrowotnych. KD nie jest jednak konieczna dla zdrowia ani do znacznej utraty masy ciała.

Jeśli jesteś przekonany, że ta dieta jest dobra, i uważasz większość chorób za skutek zaburzonego z czasem metabolizmu, zapoznaj się z krótkimi opracowaniami o korzyściach zdrowotnych KD. Jako studentowi biologii antropologicznej i dietetyki jest dla mnie bardzo oczywiste, że nasi przodkowie nie byli na diecie keto.  

Kiedy upolowano mamuta, a potem go pożarto – nie było ketozy. W ciągu cudownego dnia spędzonego na jedzeniu jagód – nie ma ketozy. Po udanym połowie ryb, zanim znalazł je niedźwiedź – nie ma ketozy. 

Co robię ja: 

Śniadanie jem tylko kilka razy w roku. Mój pierwszy posiłek (nie licząc życiodajnej wody i kawy) przypada na 12:30 – wtedy zjadam swój 30-minutowy „lunch”. Trzy dni w tygodniu zwykle jem też raz wieczorem. Nigdy nie sprawdzałem poziomu ketonów – ani we krwi, ani w wydychanym powietrzu. Aha, i nie ważę jedzenia ani nie liczę kalorii.

Kiedyś trenowałem bardzo dużo – wiele godzin tygodniowo, bo wejście na podium w biegach Spartan nie było łatwą sprawą. Teraz trenuję mniej i łączę różne dyscypliny. Różne kombinacje treningu siłowego i cardio pomagają zająć mój wiecznie błądzący umysł. Zazwyczaj trenuję na czczo. Jeszcze kilka lat temu byłoby to dla mnie herezją, bo byłem głęboko przekonany, że przed treningiem trzeba koniecznie zatankować.

Kiedy byłem piwoszem zajadającym się płatkami śniadaniowymi, nie potrafiłem porządnie trenować. Co chwilę „odcinało mi prąd”, ledwo mogłem kontynuować i czułem, że muszę zrzucić kilka kilogramów. Nie spalałem dobrze tłuszczu, a mój organizm z opóźnieniem sięgał po źródła energii. Dziś jest inaczej i uwielbiam to uczucie. Jem po treningu, ale czasem jeszcze przez mniej więcej godzinę pozostaję na czczo i spalam tłuszcz. Podczas dłuższych (dwugodzinnych lub dłuższych) treningów uzupełniam energię, zwykle Perpetuemem. Gdy jest gorąco, zawsze mam przy sobie Endurolytes Fizz.

Dlaczego nie polecam sportowcom diety keto? 

Oto dlaczego: 

Praca dr. Voleka to badanie FASTER. Badanie to porównało parametry ciała sportowców będących naprawdę na diecie keto (bardzo niskowęglowodanowe odżywianie średnio przez 20 miesięcy) ze sportowcami jedzącymi dużo węglowodanów. Sportowcy zaadaptowani do tłuszczu (keto-adaptowani) mieli niższy procent tkanki tłuszczowej, więcej mięśni, mniej tłuszczu i nieznacznie wyższe VO2 max (maksymalny pobór tlenu). 

Wykazało też, że poziom glikogenu mięśniowego był w obu grupach taki sam.

Dr Volek jako pierwszy badacz wykazał, że prawidłowo keto-adaptowani sportowcy wytrzymałościowi mają dramatycznie zwiększoną zdolność spalania tłuszczu, przy zachowaniu normalnego poziomu glikogenu mięśniowego.

Dlaczego więc nie miałbym polecić tego sportowcowi, który chce zyskać przewagę? Mniej tłuszczu i więcej mięśni to przecież lepszy stosunek mocy do masy ciała, prawda? Oto dlaczego tego nie polecam: 

1. Większość ludzi znajduje tuzin powodów, dla których to u nich nie działa albo dlaczego im się nie udało. 
   
   
2. Prawdziwa keto-adaptacja wymaga czasu – bardzo dużo czasu. Dr Burke i współpracownicy wykazali w dwóch badaniach, że sportowcy wytrzymałościowi czuli się gorzej i osiągali gorsze wyniki po 3,5 tygodnia diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. 3,5 tygodnia to krótki okres – nawet nie zbliża się do tego, ile potrzeba, by przestawić naszą maszynerię metaboliczną. Ale dla kogoś, kto regularnie wykonuje ogromną ilość treningów, 3,5 tygodnia to wieczność. Tacy sportowcy zawsze trenują i zawsze startują w zawodach. 
   
   
3. Aby zilustrować ten aspekt adaptacji, przyjrzyjmy się jednemu procesowi, który zachodzi w organizmie pod wpływem diety keto. Istnieje białko zwane transporterem monokarboksylanowym. Umożliwia ono wnikanie ketonów do komórki, aby mogły zostać wykorzystane jako paliwo (ketony są bardzo gęstym źródłem energii). Transportuje też mleczan, który również może służyć jako paliwo. Żaden sportowiec nie chce przecież, żeby gromadził mu się kwas mlekowy, prawda? Jak wszystkie białka naszego ciała (400 000), również to białko transportowe jest odczytywane z naszego genomu, a następnie wytwarzane. Obecność ketonów bezpośrednio wpływa na nasz genom (to epigenetyka!), tak że produkujemy więcej tego białka transportowego. Optymalne przeprowadzenie tego procesu zajmuje dużo czasu – wiele miesięcy, a nawet rok.
   
   
4. Gdy ilość węglowodanów znacząco spada, zwykle negatywnie odbija się to na „czynniku nagrody”. Przekąski i takie rzeczy jak słodkie napoje gazowane czy piwo silnie wpływają na chemię naszego mózgu i są szczególnie ważne dla niektórych sportowców, którzy regularnie dużo trenują. Rzadko kiedy stosowanie diety keto się opłaca.

Optymalny metabolizm człowieka: 

To pojęcie jest ważne dla zrozumienia naszej relacji z jedzeniem. To filozofia, a nie dieta.

• LCHF: Dotyczy tego, co jemy, czyli składu naszych posiłków. Jako wszystkożercy jesteśmy w stanie odżywiać się różnorodnie. Indywidualne różnice wynikają z naszego poziomu aktywności i uwarunkowań genetycznych. Większość ludzi dobrze funkcjonuje na diecie o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczu. Najlepiej spożywać żywność ekologiczną, a produkty pochodzenia zwierzęcego wybierać od zwierząt, które zdobywają pokarm w naturalny sposób (dzikie lub hodowane na wolnym wybiegu, karmione trawą).
  
  
• Mindfulness: Dotyczy tego, jak jemy. Powoli, bez rozpraszaczy; świadomie odczuwając smak, konsystencję i teksturę jedzenia w ustach; przy nakrytym stole; dłużej przeżuwając; wiedząc, kiedy jesteś już syty (krok przed pełnym żołądkiem) i kiedy przestać jeść.
  
  
• IF: Znany również jako jedzenie ograniczone czasowo – dotyczy tego, kiedy jemy. W stanie najedzenia metaboliczne spalanie tłuszczu jest mało prawdopodobne. Świadome powstrzymywanie się od jedzenia daje wolność, pozwala spalać zapasy tłuszczu i przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych. Istnieje wiele wariantów, które można dopasować do własnego harmonogramu. Powolny start i eksperymentowanie mogą sprawić, że głód stanie się czymś pozytywnym.

Czy możemy odczuć korzyści, jeśli ograniczymy węglowodany (a zwłaszcza cukier!) w diecie do minimum i zachowamy większość z nich na ciężkie treningi i zawody? Zasadniczo robię tak każdego dnia i uważam to za najlepsze rozwiązanie.

Oto koncepcja. Ciesz się świadomym jedzeniem dobrej jakości skrobi podczas posiłku, najlepiej przy kolacji – jako dodatku, a nie dania głównego. Skoncentruj węglowodany przed ciężkimi treningami i zawodami, w ich trakcie i po nich. Przy takim rozłożeniu w czasie węglowodany w mniejszym stopniu powodują wahania poziomu cukru we krwi, a z czasem można też uniknąć zaburzeń metabolicznych. Dr D'Agostino i inni stwierdzili, że przy takim modelu można utrzymać stan względnej ketozy (i czerpać z niego liczne korzyści) nawet przy 200 gramach węglowodanów dziennie.